Effektive Trainingstipps für Ausdauersteigerung

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezifische Workouts beworben, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauerverbesserung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von verschiedenen Faktoren wie Fitnesslevel, Alter und genetischen Anlagen beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Daher ist es wenig sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger genügt ein moderates Training, um den erforderlichen Reiz zur Verbesserung der Ausdauer zu setzen.

Beim modernen Ausdauertraining sind Einheiten von 20 bis 30 Minuten mit moderater Intensität ideal, um die Ausdauer zu fördern. Fortgeschrittenen wird empfohlen, die Trainingsdauer schrittweise zu erhöhen und Intervalltraining in ihr Programm einzubauen.

Wie ist Ausdauerverbesserung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme niedriger als der Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz und kann die Ausdauerleistung beeinträchtigen. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, energiereiche Stoffe abzubauen. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 400 kcal ist sinnvoll. Zu viel sollte es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorienanzahl darstellt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt wird. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen groben Durchschnitt darstellt und dir lediglich eine Vorstellung deiner Energiebilanz gibt. Jeder Körper ist unterschiedlich.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung des Körpers statt. Wenn es um die Ausdauerverbesserung geht, hört man oft den Begriff Ausdaueranpassung. Bei dieser entscheidenden Anpassung wird der Körper fitter und leistungsfähiger. Durch regelmäßiges Training passt sich der Körper an die Belastungen an und verbessert seine Ausdauerfähigkeit.

Dies geschieht in zwei Prozessen, der Anpassung und der Erholung. Für die Leistungssteigerung, die Regeneration und die Anpassung spielt das Training eine zentrale Rolle. So kann beispielsweise auch die Ernährung nach dem Training zur Verbesserung der Ausdauer beitragen.

Demgegenüber steht das Risiko der Überlastung, bei dem der Körper nicht ausreichend Zeit zur Erholung erhält. Wenn die Belastung zu hoch ist, kann dies zu einem Rückgang der Ausdauerfähigkeit führen. Um die Erholungsphase zu optimieren und die Anpassungsprozesse zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig wird empfohlen, die Ausdaueranpassung durch spezielle Supplements zu fördern. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal zu erreichen. Während der Erholungsphase solltest du ausreichend Ruhepausen einplanen, um die Leistung zu optimieren.